¿Sabías que de acuerdo con la UNAM más de un 45% de la población adulta mexicana tiene una mala calidad del sueño? Y según datos de la OMS cerca de un 40% de la población mundial son afectados por trastornos del sueño.
En el mundo hiper productivo que marca la sociedad actual dormir está infravalorado. Sin embargo, es mucho más importante de lo que la mayoría piensa. Una pobre calidad del sueño conlleva a un deterioro en nuestra salud mental y física.
El sueño al ser un mecanismo de regulación del cuerpo tiene importantes efectos en los niveles de estrés que una persona manifiesta. Y viceversa, el estrés tiene implicaciones en la calidad del sueño que podemos alcanzar.
Conocer esta relación entre sueño y estrés es conveniente para aprender a tomar medidas preventivas que nos ayuden a evitar las consecuencias desastrosas que implica mantener una mala calidad del sueño. En este artículo te explico la relación entre estos dos y también algunas estrategias que puedes implementar para mejorar la higiene de tu sueño.
¿Qué es el estrés y cómo afecta al sueño?
El estrés es una respuesta ante las demandas del entorno en donde estas se perciben como un desafío o una amenaza para el bienestar. Esta percepción de amenaza sucede porque se cree que las demandas superan los recursos que el individuo posee para enfrentarlas.
Por supuesto las personas podemos sentir estrés tanto por causas físicas como psicológicas. Es decir, podemos sentir estrés tanto por el hecho de que un tigre nos ataque como sólo por la idea de que un tigre nos ataque. Como vemos, el estrés es un proceso adaptativo y de emergencia. Existe porque es necesario para nuestra supervivencia, nos prepara para atacar o huir si es necesario. El problema recae en experimentarlo de manera constante.
Cuando nos estresamos, nuestro cuerpo libera grandes cantidades de una hormona llamada cortisol. Esta hormona está involucrada en distintos mecanismos de regulación del cuerpo, entre ellos el metabolismo, la función inmunológica y la respuesta al estrés. Estar estresados, es entrar en un estado de alerta en donde el organismo deja alguna funciones de lado priorizando el hacer frente a la amenaza. Experimentar esto de forma crónica desregula un montón de procesos en nuestro organismo, incluyendo el sueño.
Experimentar estrés durante el periodo diurno puede tener consecuencias a la hora de comenzar el ciclo nocturno, en donde por naturaleza al ser humano descansa. Las personas con altos niveles de estrés pueden experimentar dificultad para iniciar y mantener el sueño. También pueden sufrir de inquietud o movimientos involuntarios durante el sueño, así como episodios de sonambulismo o pesadillas.
La ciencia del sueño y su impacto en el estrés
«El sueño es un estado biológico activo, periódico, en el que se distinguen las etapas NREM y REM, que se alternan sucesivamente durante la noche.»
El sueño es un estado biológico activo y periódico.
El acrónimo REM viene del inglés Rapid Eye Movement, que significa Movimiento Ocular Rápido. Cuando dormimos pasamos por estas dos fases del sueño una y otra vez, de cuatro a cinco veces dependiendo de la cantidad de tiempo que se duerma. Se estima que un ciclo del sueño (conformado por estas dos fases), tiene una duración de 90 minutos aproximadamente.
Primero entramos en la etapa NoREM, en la cual nuestro cuerpo comienza a relajarse progresivamente para pasar de un sueño ligero a un sueño profundo. En esta etapa suceden diversos procesos en el cuerpo que ayudan entre otras cosas a mejorar el aprendizaje, consolidar la memoria, hacer limpieza neuronal, realizar reparación y crecimiento de tejidos.
Del sueño profundo pasamos al sueño REM, el cual se caracteriza principalmente por movimientos oculares rápidos y una actividad cerebral muy alta, parecida a la que tenemos cuando estamos despiertos. En esta etapa se experimentan los sueños más vívidos. Y a pesar del nivel de actividad cerebral, el cuerpo está casi totalmente desconectado, para evitar que hagamos los movimientos que soñamos. Entre los principales beneficios que brinda el sueño REM están el equilibrar nuestro estado emocional y mejorar la creatividad.
Como vemos, dormir brinda un montón de beneficios pero ¿Qué pasa si no dormimos? Privar al cuerpo del sueño o no alcanzar una calidad óptima del mismo puede ocasionar: bajo rendimiento, problemas de carácter, mayor probabilidad de sufrir o provocar accidentes, mayor riesgo de desarrollar enfermedades digestivas, respiratorias, cardiovasculares, coronarias, crónico-degenerativas, etc. y diversidad de problemas psicológicos como irritabilidad, mal humor, tensión, fatiga, nerviosismo, falta de concentración y estrés.
Estrategias para mejorar la calidad del sueño
Si consideras que la calidad de tu sueño tiene oportunidad de mejora, te comparto algunas estrategias que pueden ayudarte a tener un descanso reparador.
1. Mantén una rutina de sueño
Nuestro cuerpo está diseñado para dormir por la noche, ahí es cuando nuestra fisiología y comportamiento se adaptan para descansar. Si queremos tener un sueño de calidad es necesario dormir durante ese lapso de tiempo. Se recomienda regularizar tanto la hora de irse a dormir como la hora de despertar. Permitiendo hasta dos horas de diferencia en los días libres en relación a los días de trabajo.
De ser posible armoniza tus horas de trabajo con tu cronotipo. Utilizando las hrs en las que te sientes con más energía para hacer las tareas que resulten más difíciles. Así el gasto de energía será más eficiente.
Si te duermes muy tarde y te interesa adelantar tu horario de sueño, es recomendable exponerse a la luz intensa a la primera hora de la mañana y evitar el ejercicio físico intenso, dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental por lo menos 2 hrs antes de acostarte.
2. Crea el ambiente ideal
El entorno ambiental es fundamental para favorecer la conciliación y mantenimiento del sueño. Estas son algunas recomendaciones:
- Un ambiente oscuro: Procura dormir en una habitación en la que no entre la luz y en la que no se deje el televisor encendido. Utiliza un antifaz si no es posible evitar la contaminación lumínica.
- Un ambiente sin ruido: Asegura una habitación que esté aislada del ruido. También se puede insonorizar la habitación o utilizar tapones de oído de ser necesario.
- Una temperatura adecuada: Evita los ambientes muy fríos o muy cálidos. Se recomienda una temperatura de entre 18°- 21°C.
- Una buena cama: Utiliza colchones de firmeza media para evitar dolores de espalda y perjuicios en la calidad del sueño. Así mismo evita las almohadas altas y las de plumas.
- Un ambiente ordenado: Duerme en una habitación ordenada y limpia. El desorden produce estrés y este dificulta el sueño.
- Un ambiente con colores neutros: Utiliza colores neutros o aquellos que produzcan más paz y relajación (verdes, azules, lilas, en tonos pastel) en la habitación.
- Una espacio sólo para dormir: Evita que en la habitación existan aparatos distractores como la televisión, radio, computadoras, etc. Así mismo, no utilices la cama para otra actividad que no sea dormir o tener sexo.
Apaga el celular y la televisión
La exposición a la luz emitida por dispositivos electrónicos antes de dormir provoca alteraciones en el ciclo del sueño. Usar el celular o mirar la televisión antes o durante el sueño nocturno produce entre otras cosas un retraso en el inicio del sueño y un aumento en el estado de alerta.
Es recomendable dejar de utilizar cualquier dispositivo electrónico que emita luz por lo menos dos horas antes del sueño habitual. Otra recomendación es activar el modo nocturno en tu celular, computadora y televisión para que cuando comience a caer la noche cambie la emisión de luz azul a luz amarilla y anticipe el momento de acostarse. También puedes valerte de las funciones que traen los mismos dispositivos para bloquearlos a determinada hora y dejar de utilizarlos.
Cuida tus hábitos alimenticios
Tener una dieta saludable siempre será una recomendación para mantener una buena salud. Sin embargo, en lo que respecta al sueño hay otras estrategias que puedes implementar:
- Cena ligero.
- Acuéstate dos horas después de cenar.
- No te vayas a dormir con sensación de hambre.
- Por la tarde-noche se recomienda ingerir alimentos ricos en triptófano (facilitan el sueño) como los lácteos, plátanos y frutos secos, así como hidratos de carbono de absorción lenta, como la miel y el pan integral.
- En las últimas horas de la noche:
- Evita alimentos ricos en aminoácidos tirosina y fenilalanina como la carne roja, los huevos, el jamón y aquellos ricos en vitamina C.
- Evita el consumo de café, té y chocolate, así como quesos curados, pescados y vino.
- Evita aquellos alimentos que produzcan flatulencias, acidez o reflujo.
- Evita el consumo de alcohol y el uso de nicotina.
Prueba técnicas de relajación
Si te cuesta conciliar el sueño por estar muy tenso o estresado, lo recomendable es que te permitas utilizar unos momentos al final del día para relajar el cuerpo. Existe una diversidad de técnicas que puedes investigar y probar a profundidad entre las que se encuentran:
- Meditación: Si eres nuevo, hay muchas meditaciones guiadas en Youtube, Spotify o demás aplicaciones que puedes buscar y aplicar, muchas de ellas están especializadas en hacerte conciliar el sueño.
- Respiración profunda: A grandes rasgos se trata de que concentres tu atención en tu respiración y poco a poco comiences a alargar tanto las inhalaciones como las exhalaciones.
- Lectura: El éxito de la utilización de esta técnica depende de cada persona y también del contenido de la lectura. Sin embargo, hacer una lectura corta al final del día puede ayudarte a desconectar de los problemas o tensiones del día.
- Música relajante: Puedes probar a poner música relajante con sonidos de la naturaleza, música clásica suave o demás melodías que inducen a la serenidad. Así como en el apartado de la meditación existen muchas listas de reproducción creadas con esta finalidad.
Conclusión
El estrés y el sueño están íntimamente relacionados. El aumento en los niveles de estrés puede afectar nuestros ciclos de sueño y por su parte un mal descanso puede elevar los niveles de estrés. Un buen descanso propicia la longevidad y nos ayuda a mantenernos en un buen estado de salud tanto física como mental.
Estrategias como dormir por la noche y con un horario definido en un ambiente que propicie el sueño, dejar de utilizar dispositivos electrónicos antes de acostarnos, tener buenos hábitos alimenticios y utilizar técnicas para relajar el cuerpo pueden ayudarnos a conciliar un sueño de calidad. Cuéntame si conoces alguna otra estrategia para mejorar la calidad del sueño y cuál de todas las mencionadas te parecería más sencillo de incorporar en tu día a día.
Si te gustaría saber más sobre el tema, te dejo mis fuentes de información para la realización de este artículo en el apartado de referencias.
Referencias
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